Comparación de modelos de periodización de entrenamiento concurrente en mujeres posmenopáusicas recreativamente activas

Dada la disminución progresiva de la capacidad funcional y cognitiva asociada con el envejecimiento, el aumento de la población de adultos mayores en todo el mundo y la mayor prevalencia de enfermedades no transmisibles en los adultos mayores, el entrenamiento físico es de suma importancia en este grupo de edad (Ambrose 2013). El entrenamiento físico es una estrategia no farmacológica para el tratamiento y la prevención de enfermedades no transmisibles y está asociado con una mejor salud funcional, psicosocial y cognitiva (Hallal 2012). Sin embargo, se observa que la adherencia a las recomendaciones de entrenamiento físico es más baja en los adultos mayores (Harris 2004), lo que destaca la importancia de las estrategias que fomentan la práctica del entrenamiento físico para este grupo de edad.

Los estudios han demostrado, por ejemplo, que existe una asociación inversa entre la mortalidad y el nivel de aptitud física, tanto cuando se expresa como aptitud cardiorrespiratoria (Schoenfeld 2010) como fuerza muscular (Volaklis 2015). Es importante que los programas de entrenamiento físico para adultos mayores no sólo tengan como objetivo inducir beneficios en el estado físico, las tareas de la vida diaria y la calidad de vida (QoL), sino también optimizar los resultados para generar las mayores mejoras en las variables de salud.

Una estrategia utilizada para optimizar los resultados del entrenamiento físico es la periodización (Strohacker 2015), que puede definirse como la variación sistemática en el volumen y la intensidad del entrenamiento. En el contexto de la salud, la periodización debe estar asociada con la preparación del cuerpo para diferentes habilidades físicas en la vida diaria, la reducción de la posibilidad de lesiones causadas por el entrenamiento y el aumento de la motivación para hacer ejercicio (Strohacker 2015). En un modelo no periodizado (Strohacker 2015), no hay variación sistemática en el volumen y en la intensidad. Los modelos de periodización incluyen modelos de periodización lineal (Strohacker 2015), con un aumento concomitante en la intensidad y una reducción en el volumen, modelos de periodización no lineal (PNL) (Colquhoun 2017), que varían el volumen y la intensidad constantemente y se pueden subdividir en diarios, semanales o quincenales no lineales, y modelos de PNL flexibles (Colquhoun 2017), que siguen una distribución de volumen e intensidad de la PNL, pero permiten al individuo elegir el orden de las sesiones de entrenamiento dentro de un marco de tiempo dado, teniendo en cuenta la “preparación” del individuo para hacer ejercicio.

Hay pocos estudios sobre modelos de PNL flexibles, y ninguno de ellos incluye poblaciones mayores de edad. Un estudio, por ejemplo, que sometió a estudiantes principiantes de entrenamiento con pesas a 12 semanas de entrenamiento, informó que el grupo no lineal flexible presentó mejoras significativas en el press de piernas, con un aumento promedio de 62 kg (p <0.05), mientras que el grupo periodizado no lineal presentó un aumento con un promedio de 16 kg (McNamara 2010).

Algunos estudios han demostrado una mayor eficacia del entrenamiento periodizado en comparación con el no periodizado en personas desentrenadas (Souza 2018), personas entrenadas (Reha 2004) e individuos sedentarios (Colquhoun 2017). Tanto la periodización lineal como los programas de entrenamiento de la fuerza no periodizados, por ejemplo, indujeron beneficios similares en la fuerza isométrica de la parte superior del cuerpo y la masa muscular esquelética en adultos mayores sarcopénicos. Sin embargo, la periodización lineal presentó menor peso total levantado, lo que sugiere que es posible obtener ganancias similares en fuerza isométrica y masa muscular esquelética con menos trabajo total (Freitas 2019). En un estudio diferente en estudiantes universitarios, en la última mitad del diseño experimental (es decir, después de las 6 semanas iniciales), los regímenes periodizados provocaron mayores tasas de adaptaciones musculares en comparación con los regímenes no periodizados (Souza 2018).

Los cambios en el volumen y la intensidad del entrenamiento ocurren con mayor frecuencia en el entrenamiento con PNL, lo que disminuye la monotonía del entrenamiento y aumenta la condición física (Foster 1998, Souza 2018). También existen ‘lagunas’ en la literatura sobre la periodización en relación con las diferentes intensidades del entrenamiento físico, los niveles de aptitud física y el entrenamiento concurrente, que es el entrenamiento que involucra la aptitud cardiorrespiratoria y la fuerza muscular (Makino 2016). Además, pocos estudios han analizado la periodización en adultos mayores, y ninguno se ha centrado en mujeres posmenopáusicas y entrenamiento concurrente (DeBeliso 2005, Prestes 2015).

Recientemente, el Dr. Carlos R.B. Junior, de la Universidad de San Pablo (Brasil), llevó a cabo un estudio donde junto a otros autores elaboraron la hipótesis de que una PNL flexible sería un modelo superior en mujeres posmenopáusicas porque permite a los sujetos elegir el orden de las sesiones y tiene en cuenta su variación diaria en las condiciones fisiológicas y mentales (Colquhoun 2017). Hasta donde se sabe, este es el primer estudio que compara diferentes modelos de periodización de entrenamiento concurrente con diferentes intensidades tanto en capacidades aeróbicas como de fuerza muscular (Cadore 2014). El objetivo principal de ese estudio fue comparar los efectos de la no periodización (NP), la PNL diaria y la PNL flexible utilizando un volumen de entrenamiento igualado de entrenamiento aeróbico y de fuerza combinados sobre la fuerza muscular y la aptitud cardiorrespiratoria en mujeres recreativamente activas de 50 a 75 años de edad.

Después de 3 semanas de adaptación, 58 mujeres de 50 a 75 años fueron asignadas aleatoriamente a: (a) no periodización (NP), (b) periodización no lineal diaria (NLP) o (c) PNL diaria flexible (FNLP). Al inicio del estudio y después de 12 semanas, se midió la aptitud aeróbica (consumo máximo de oxígeno [VO_2máx] y la prueba de caminata de 6 minutos) y la fuerza muscular máxima (1 repetición máxima de press de banco y press de piernas).

Se demostró que la fuerza máxima aumentó en el press de banco (tamaño del efecto [ES] 1.,18 en NLP y 1.22 en FNLP) y press de piernas (ES 0.,92 en NLP y 0.89 en FNLP) en los grupos periodizados; en el grupo NP, estos valores fueron 0.49 y 0.46, respectivamente. En la prueba de caminata de 6 minutos, la aptitud aeróbica mejoró estadísticamente en todos los grupos, con un ES de 1.02 en NP, 1.33 en NLP y 0.54 en FNLP.

Este estudio mostró que sólo los modelos de periodización (NLP y FNLP) indujeron un ES moderada en la fuerza máxima, y todos los grupos (NP, NLP y FNLP) demostraron una mejor aptitud aeróbica evaluada por el VO_2máx y la prueba de caminata de 6 minutos en mujeres posmenopáusicas recreativamente activas.

Aplicaciones prácticas

Estos datos subrayan la importancia de las estrategias de PNL de entrenamiento concurrente para promover adaptaciones en la fuerza muscular en mujeres físicamente activas de 50 a 75 años. Los médicos/preparadores físicos e instructores de gimnasios que trabajan con poblaciones activas deben promover estas estrategias para mejorar la fuerza y aumentar la capacidad de los músculos para realizar una variedad de tareas con demandas muy diferentes en la vida diaria.