Influencia del entrenamiento de la fuerza de alta y baja frecuencia sobre las ganancias de masa corporal magra y fuerza muscular en hombres no entrenados

El ejercicio de fuerza es un potente estímulo de la síntesis de proteínas miofibrilares. La acumulación de varios períodos de aumento de la síntesis de proteínas miofibrilares inducida por el ejercicio de fuerza conduce a una acumulación de proteínas en el músculo esquelético y de la hipertrofia muscular (Damas 2015, Dankel 2017, MacDougall 1995, Phillips 1997 y 1999). Sin embargo, es imposible aumentar la masa muscular al mismo ritmo durante períodos prolongados (Counts 2017, Damas 2015, Dankel 2017). Se ha demostrado que aproximadamente dos tercios del crecimiento muscular se produce en las primeras semanas de entrenamiento (Counts 2017). Por lo tanto, se debe colocar un estímulo de sobrecarga progresiva apropiado (evitando una meseta del entrenamiento) en el músculo para permitir la posibilidad de un mayor crecimiento muscular (ACSM 2009, Dankel 2017, Peterson 2005).

Para los principiantes en el entrenamiento de la fuerza (EF), se ha recomendado una progresión en el volumen de entrenamiento cuando el objetivo es ganar masa muscular (ACSM 2009, Dankel 2017). Aunque aún no se ha establecido el volumen de entrenamiento ideal para una ganancia de masa muscular óptima, para progresar de 2 a 3 a 10 o más series (con carga moderada: 70 a 85% de 1MR por músculo por semana, es una estrategia eficaz (ACSM 2009, Ralston 2017, Schoenfeld 2017). Sin embargo, la forma de distribuir el volumen de entrenamiento durante la progresión del EF aún no está clara. Algunos estudios han sugerido que un número elevado de series diarias por grupo muscular puede resultar en un estrés metabólico intramuscular (Goto 2005, Schoenfeld 2010) y una mayor síntesis de proteínas musculares (Burd 2010), culminando en hipertrofia después del EF. Además, este tipo de rutina de entrenamiento (rutina dividida por grupos musculares) ha sido ampliamente aceptada por los culturistas masculinos (Grgic 2017). Por el contrario, otros han sugerido que un número bajo de series diarias (es decir, ≤3 series) por grupo muscular puede ser suficiente para lograr una respuesta anabólica muscular máxima (Barcelos 2015, Dankel 2017, Kumar 2009 y 2012, Mitchell 2012, Ostrowski 1997). Como un número menor de series diarias permite una recuperación más rápida de los grupos musculares involucrados entre las sesiones, es posible entrenar más días a la semana (ACSM 2009, Dankel 2017). Por lo tanto, frecuencias semanales de EF más altas (número de veces que se entrena un grupo muscular durante una semana) conducirían a períodos adicionales de síntesis de proteínas miofibrilares aumentada inducida por el ejercicio de fuerza y una mayor hipertrofia que las frecuencias semanales más bajas de EF (Dankel 2017).

Recientemente, 2 metanálisis han investigado el efecto de la frecuencia de EF sobre la masa muscular (Schoenfeld 2016) y la fuerza (Grgic 2018). Schoenfeld y cols. (2016) han informado que una frecuencia de 2 y 3 veces por semana promueve una mayor respuesta hipertrófica que una frecuencia de una vez por semana cuando se equipara el volumen; sin embargo, no hubo diferencia entre 2 y 3 veces por semana. Grgic y cols. (2018) informaron una dosis-respuesta entre la frecuencia de EF y las ganancias de fuerza muscular; sin embargo, los autores también informaron que en condiciones de volumen equivalente, la frecuencia de EF no tuvo un efecto significativo sobre las ganancias en la fuerza muscular (Grgic 2018). Estos metanálisis han encontrado una pequeña cantidad de estudios (particularmente aquellos que investigaron la frecuencia del efecto sobre la masa muscular), lo que dificulta que estos metanálisis controlen todos los factores (por ej., estado de entrenamiento) que pueden influir sobre la dosis-respuesta entre la frecuencia del EF y las adaptaciones musculares (Peterson 2005, Ralston 2017). Por lo tanto, aún se necesita más investigación para aclarar el papel de la frecuencia del entrenamiento sobre las ganancias de la masa muscular y la fuerza.

Se ha sugerido que el estado de entrenamiento puede influir en la dosis-respuesta entre el EF y las adaptaciones musculares (Peterson 2005, Ralston 2017). Peterson y cols. (2005) han observado en estudios de meta-análisis una dosis-respuesta entre la frecuencia del EF y las adaptaciones musculares en adultos no entrenados, pero no en adultos entrenados. Ralston y cols. (2017), en su meta-análisis, han observado una dosis-respuesta entre el número de series semanales y las adaptaciones musculares, particularmente para el nivel principiante. Aunque este efecto dosis-respuesta entre la frecuencia de EF y las adaptaciones musculares no ha sido confirmado por 2 meta-análisis recientes (Grgic 2018, Schoenfeld 2016), la mayoría de los estudios, particularmente en adultos no entrenados, han utilizado una frecuencia de entrenamiento de no más de 3 veces por semana como frecuencia de EF (HFEF) o no han igualado el volumen de entrenamiento (Grgic 2018, Peterson 2005, Schoenfeld 2016). Como la razón fundamental detrás del uso de frecuencias semanales de EF más altas se ha basado en la mayor acumulación de varios períodos de ejercicio de la fuerza por semana, las frecuencias de EF más altas (es decir, >3 veces por semana) conducirían a una mayor hipertrofia (y fuerza muscular) que un EF con más baja frecuencia (es decir, una vez por semana) (Dankel 2017). Según el conocimiento de los autores, sólo 4 estudios han investigado el efecto de más de 3 veces por semana como EF con HFEF sobre EF con baja frecuencia (LFEF) sobre la masa muscular y la fuerza en adultos desentrenados (Barcelos 2018, Hunter 1985, McKenzie 1981, Serra 2018). Sin embargo, a partir de estos estudios, sólo un estudio (Barcelos 2018) usó una medida hipertrófica precisa (es decir, ultrasonido vs pliegue cutáneo) y sólo un estudio (Hunter 1985) usó un volumen de EF igualado. Además, los diseños de estos estudios (números de series por músculo, ejercicio y muestra) fueron heterogéneos y ningún estudio utilizó un entrenamiento progresivo (progresión de volumen y frecuencia). Además, aunque 2 estudios informaron ganancias de fuerza muscular similares independientemente de la frecuencia (Barcelos 2018, Serra 2018), los otros estudios informaron que una HFEF es superior a una LFEF en cuanto a ganancias de fuerza muscular (Hunter 1985, McKenzie 1981). Estas diferencias entre los estudios confunden (Nissen 2016) la determinación de las relaciones específicas entre la frecuencia de entrenamiento y la adaptación muscular durante el EF progresivo en adultos desentrenados. Por lo tanto, sigue siendo difícil saber si una frecuencia progresiva, que va desde una frecuencia de entrenamiento de una vez por semana a una frecuencia de entrenamiento de >3 veces por semana, daría como resultado una mayor masa muscular y ganancias de fuerza que una frecuencia de entrenamiento constante (es decir, una vez por semana) con un volumen equivalente en adultos desentrenados.

Por lo tanto, recientemente el Dr.Fabio L. Orsatti, de la Federal University of Triangulo Mineiro (Brasil), investigó el impacto de una frecuencia progresiva (HFEF = progresando desde una frecuencia de entrenamiento de una vez por semana a una frecuencia de entrenamiento de 5 veces por semana versus un entrenamiento con LFEF = 1 vez por semana con volumen equivalente) sobre la masa corporal magra (LBM) y ganancias de la fuerza muscular en adultos no entrenados. Los autores presumieron que el entrenamiento con HFEF daría como resultado mayores ganancias en LBM y fuerza muscular que con un entrenamiento con LFEF.

Dieciocho varones desentrenados (altura: 1.76±0.05 m, masa corporal: 78.3±13.5 kg y edad: 22.1±2.2 años) fueron asignados aleatoriamente a HFEF (n = 9) y LFEF (n = 9). La fuerza muscular {1RM del press de banco [BP] y extensión unilateral de la pierna [LE])} y la masa LBM (DXA) se evaluaron antes y después de las 8 semanas de entrenamiento. Ambos grupos realizaron 7 ejercicios de fuerza para todo el cuerpo, estandarizados en 10 series por semana, 8-12 repeticiones máximas y 90-120 segundos de descanso en una rutina de entrenamiento de la fuerza de 5 días. El grupo LFEF realizó una rutina de dividida corporalmente, entrenando cada grupo muscular específico una vez a la semana. El grupo HFEF realizó una rutina para todo el cuerpo, entrenando todos los grupos musculares en cada sesión y progresó desde una frecuencia de entrenamiento de una vez por semana a una frecuencia de entrenamiento de 5 veces por semana. La masa corporal magra aumentó sin diferencias entre los grupos (HFEF = 1.0 kg vs. LFEF = 1.5 kg; p = 0.377). De manera similar, la fuerza de 1RM aumentó sin diferencias entre los grupos (LE derecha, HFEF = 21.2 kg vs LFEF = 19.7 kg, p = 0.782; PB, HFEF = 7.1 kg vs LFEF = 4.5 kg, p = 0.293). Estos hallazgos sugieren que en hombres jóvenes no entrenados, progresar desde una frecuencia de entrenamiento de una vez por semana a una frecuencia de entrenamiento de 5 veces por semana con volumen equivalente produce ganancias similares en la masa LBM y en la fuerza muscular como una frecuencia de entrenamiento constante de una vez por semana, durante un período de tiempo de entrenamiento de 8 semanas.

Aplicaciones prácticas

Estos resultados sugieren que la HFEF progresiva en comparación con una LFEF constante son estrategias diferentes que produjeron resultados equivalentes (LBM y ganancias de fuerza muscular) en hombres desentrenados (individuos principiantes). Esto permite una mayor posibilidad de manipular la frecuencia del entrenamiento sin reducir el rendimiento en la fuerza muscular y las ganancias de la masa muscular. Por ejemplo, si el objetivo del entrenamiento es un volumen menor dentro de la sesión por grupo de músculos (sin reducir el volumen semanal), la HFEF puede ser una alternativa. Por otro lado, las frecuencias superiores a 2-3 veces por semana son innecesarias cuando se equipara el volumen. Por lo tanto, la LFREF puede permitir que más personas se involucren en la práctica del EF y contribuir a aumentar la adherencia al ejercicio.