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El mecanismo propuesto a través del cual la creatina actúa como ayuda ergogénica, implica el aumento del contenido total de creatina muscular [1]. El monohidrato de creatina es el suplemento nutricional ergogénico más efectivo disponible en la actualidad para los atletas en términos de incremento de la capacidad para realizar ejercicios de alta intensidad y de la masa muscular durante el entrenamiento [1].

[1] Buford T. W., R. B. Kreider, J. R. Stout, M. Greenwood, B. Campbell, Merie Spano, T. Ziegenfuss, H. Lopez, J. Landis and J. Antonio. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Creatine Supplementation and Exercise. J. Int. Soc. Sports Nutr.; 4:6, 2007.

COMPOSICIÓN

(*) Valores diarios con base a una dieta de 2000 Kcal u 8400 Kj. Sus valores pueden ser mayores o menores dependiendo de sus necesidades energéticas. (**) No establecido.

Ingredientes: monohidrato de creatina.

“Consulte a su médico antes de consumir este producto”.

“No utilizar en caso de embarazo, lactancia ni en niños”.

“Mantener fuera del alcance de los niños”.

Diluir 5-7 g de creatina (una cucharada de té bien colmada) en aproximadamente 200 mL de alguna bebida que aporte carbohidratos, por ejemplo bebida deportiva o jugos de frutas, cuya temperatura no sea menor a 8° (muy fría), ya que disminuye la absorción.

TIMING (momento en el que debe ingerirse)

Con fase de carga: ingerir durante 3 días 20 g por día, en 4 ingestas diarias de 5-7 g cada una. Luego hacer una sola ingesta de 5-7 g por días 4 días por semana hasta aprox. 8 semanas. Sin fase de carga: ingerir 5-7 g por día 4-5 días por semana hasta aprox. 8 semanas. Consumir inmediatamente antes o después del ejercicio. DOSIFICACION PROPUESTA PARA SUJETOS DE 70-100 kg.

RECOMENDADO PARA…

SMC potenciará el rendimiento en esfuerzos de corta duración (5-30’’) y máxima intensidad, realizados aislados y especialmente si son repetidos. Está recomendado para el ciclismo de ruta, pista, mountain bike, y algunos deportes de equipo (rugby, básquet, fútbol, etc.). También está recomendado para incrementar la masa muscular a través del entrenamiento de sobrecarga.

• Aumenta la masa magra, la fuerza y potencia muscular.
• Aumenta el rendimiento en esprints únicos y especialmente repetidos.
• Incrementa significativamente la reserva de glucógeno muscular.

CLASIFICACIÓN

FUNDAMENTACION

La creatina (Cr), o ácido α-metilguanidoacético fue descubierta en 1835, y la fosfocreatina (PCr) en 1927, mientras que la enzima que degrada a este último metabolito fue descubierta en 1934 [1]. La utilización de la Cr ha estado rodeada de controversia y falacia desde que ganó amplia popularidad a principios de la década del 90 [2], y en los últimos años, su utilización como suplemento ergogénico ha crecido exponencialmente [1].

Entre los mitos que han sido planteados en relación a la utilización de la creatina se encuentra los siguientes [2]: 1) todo el peso ganado durante la suplementación se debe a retención de agua; 2) la suplementación con creatina causa estrés gastrointestinal, 3) la suplementación con Cr causa calambres, deshidratación y/o alteración del nivel de electrolitos, 4) los efectos a largo plazo de la suplementación con Cr son completamente desconocidos, 5) las nuevas formulaciones de creatina son más beneficiosas que el monohidrato de creatina y causan menos efectos colaterales, 6) el uso de suplementos con Cr no es ético y/o es ilegal. Todos estos mitos han sido refutados a través de investigaciones científicas, aunque el público general está todavía expuesto a los medios masivos, que pueden o no tener información correcta [2].

En relación a la utilización de la Cr en niños y jóvenes, también parece haber cierta controversia. Han sido conducidas pocas investigaciones en niños y jóvenes, no obstante ningún estudio ha demostrado que el monohidrato de Cr presente efectos perjudiciales para los niños [2]. E incluso, la suplementación con Cr a largo plazo (e.g., 4-8 gramos por día hasta durante 3 años) ha sido usada como una terapia adicional para una serie de deficiencias relacionadas a la síntesis de creatina y a desórdenes neuromusculares en niños [2]. Es importante destacar que la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva ha señalado [2] que se debería considerar la suplementación con Cr solo si se dieran las siguientes condiciones: a) el atleta está en el período final de la pubertad y está implicado en un entrenamiento competitivo, en donde el rendimiento podría incrementarse a partir de la suplementación con Cr; b) el atleta está ingiriendo una dieta bien balanceada y para mejorar el rendimiento; c) el atleta y sus padres comprenden la verdad concerniente a los efectos de la suplementación con Cr; d) los padres del atleta aprueban que su hijo ingiera a la Cr como suplemento; e) son utilizados suplementos de calidad; f) el atleta no excede las dosis recomendadas.

El mecanismo propuesto a través del cual la Cr actúa como ayuda ergogénica, implica el aumento del contenido total de creatina muscular [creatina + fosfocreatina (PCr)] [1]. Además, la creatina muscular se incrementa en aproximadamente un 50%, mientras que la fosfocreatina se incrementa un 12,5% [1]. Teniendo en cuenta que en los trabajos de intensidad máxima y corta duración, el ATP es resintetizado durante los primeros segundos de trabajo a partir de la PCr, el incremento de la concentración muscular de fosfocreatina, permite sostener una alta tasa de resíntesis de ATP durante más tiempo. De este modo, la mayor parte de los estudios con diseños doble ciego y con entrecruzamiento han demostrado que hay un efecto ergogénico de la administración de Cr sobre la producción de potencia durante actividades de alta intensidad y corta duración.

En relación a los hallazgos científicos documentados en la actualidad es posible plantear que:

1. El monohidrato de creatina es el suplemento nutricional ergogénico más efectivo disponible en la actualidad para los atletas en términos de incremento de la capacidad para realizar ejercicios de alta intensidad y de la masa corporal magra durante el entrenamiento [2].
2. La suplementación con monihidrato de creatina no solo es segura, sino posiblemente beneficiosa respecto a la prevención de lesiones y/o el manejo de condiciones médicas selectas cuando es ingerida dentro de los lineamientos recomendados [2].
3. No hay evidencia científica que indique que el uso de monohidrato de creatina a corto y largo plazo tenga algún efecto perjudicial sobre individuos sanos [2].
4. Si se toman las precauciones apropiadas y se realiza una supervisión adecuada, la suplementación en atletas jóvenes es aceptable y puede proporcionar una alternativa nutricional para las drogas anabólicas potencialmente peligrosas [2].
5. En el presente, el monohidrato de creatina constituye la forma de creatina más extensivamente estudiada y clínicamente efectiva para el uso en suplementos nutricionales en términos de captación muscular y capacidad para incrementar el rendimiento de ejercicio de alta intensidad [2].
6. La adición de carbohidratos o carbohidratos y proteínas a un suplemento con creatina parece incrementar su retención muscular, aunque el efecto sobre el rendimiento puede no ser mayor que al utilizar monohidrato de creatina solo.
7. El método más rápido para incrementar las reservas musculares de Cr parece ser consumir aproximadamente 0,3 g por kg de peso corporal por día de monohidrato de creatina por al menos 3 días y luego 3-5 g por día después, para mantener elevadas las reservas [2]. Ingerir cantidades menores de monohidrato de creatina (e.g., 2-3 g por día) va a incrementar las reservas musculares de creatina a través de un período de 3-4 semanas, sin embargo, los efectos de este método sobre el rendimiento están menos demostrados [2].
8. El transportador de Cr es denominado CRT1, es a través del mismo que las células musculares captan Cr [1]. Las fibras musculares Tipo II presentan una mayor expresión del transportador CRT1 que las Tipo I. El intervalo de concentración plasmática normal de creatina es de 50-100 μM, y una ingesta aguda de 5 g de Cr eleva esta concentración hasta 600-800 μM en aproximadamente 1 hora. Si se tiene en cuenta que el Km2 del transportador CRT1 es 15-30 μM, el incremento en la concentración plasmática de Cr inducido por la dosis arriba mencionada, permitiría alcanzar una tasa máxima de captación de Cr.
9. Es importante destacar que teniendo en cuenta que con la administración de 20 g de Cr por día durante varios días, casi el 30% de la Cr administrada es retenida durante los dos días iniciales de la suplementación, pero este porcentaje disminuye a solo 15% desde los días 2 a 4 [1]. Así, la mayor parte de la Cr ingerida es retenida por el cuerpo (principalmente por el tejido muscular) en los primeros pocos días de suplementación y la mayor parte que se ingiere (85-90%) es excretada como Cr y creatinina en la orina en los días sucesivos de suplementación [1]. Por lo tanto, se propone que sea realizada una fase de carga (4 ingestas de aproximadamente 5 g por día) de solo 2 días, y después una fase de mantenimiento, en donde se ingiera 3-5 g de Cr por día, solo 3-4 días por semana. Por ej., solo después de los días en los que se realice ejercicio.
10. Ha sido demostrado [1] que la ingesta conjunta de Cr y carbohidratos permite que se produzca un incremento en la contenido muscular de Cr total hasta un 60% mayor a cuando la Cr es ingerida sola.
11. Hay evidencia que indica que la ingesta de creatina a corto plazo (5-10 días) en dosis de 20-30 g por día, incrementa el contenido de Cr total en un 15-20% en los humanos (aproximadamente 20 mmol.kg de músculo seco-1), sin embargo es importante señalar que hay una amplia variación interindividual en la respuesta a la ingesta de esta sustancia (desde 0 a 40 mmol.kg de músculo seco-1). Esta variación en la acumulación de Cr puede ser explicada por diferentes factores tales como: acción de la insulina, contenido intracelular de Cr, concentración extracelular de Cr, concentraciones de electrolitos, tipos de fibras, realización de actividad física antes de la ingesta de Cr, etc. No obstante es muy interesante el hallazgo que indica que la ingesta conjunta de Cr y carbohidratos reduce la variabilidad interindividual en la acumulación de Cr [1]. Así, es importante tener en cuenta que aproximadamente un 20-30% de los sujetos no responden a la ingesta de Cr, i.e., presentan un incremento en la creatina muscular total menor a 10 mmol.kg de músculo seco-1 como resultado de la suplementación [4].
12. Ha sido reportado que el monohidrato de creatina tiene una serie de beneficiosos potenciales en diferentes poblaciones clínicas, y está asegurada la realización de más investigaciones científicas acerca de este tópico.
13. Parece ser bastante interesante el hallazgo [1] que indica que la supercompensación de glucógeno tiende a ser mayor si se realiza una carga simultánea de carbohidratos y creatina, debido a que la carga de creatina incrementa el volumen muscular y de este modo mejora la supercompasación de glucógeno. La mayor disponibilidad de glucosa después de la suplementación con Cr puede ser explicada por el incremento en los transportadores GLUT-4 [1].
14. Paul Cribb y Alan Hayes [5] encontraron que un grupo de sujetos que ingirieron 35,3 g de carbohidratos (0,43 g/kg), 32,8 g de proteínas de suero (0,4 g/kg), 4,1 g de grasas (0,05 g/kg) y 5,7 g de creatina (0,07 g/kg) antes y después del entrenamiento de la fuerza durante 10 semanas, lograron adaptaciones significativamente mayores a un grupo que ingirió la misma cantidad de macronutrientes y creatina, pero en horas alejadas al entrenamiento. A este respecto, los autores concluyeron en que: “aunque ha habido una base teórica para esperar un efecto beneficioso del timing de los suplementos, este es el primer estudio que claramente demuestra que esta estrategia resulta en mayores mejoras en la fuerza y la composición corporal, así como en hipertrofia muscular, en comparación a la suplementación en momentos alejados del período de entrenamiento. La respuesta hipertrófica muscular significativamente mayor a partir del timing de los suplementos fue evidente a tres niveles (esto es, mayor incremento en la masa corporal magra, hipertrofia de fibras musculares Tipo IIa y IIx y acumulación de proteínas contráctiles). Además, estos resultados fueron obtenidos mientras los participantes mantenían sus patrones de alimentación normales a través del programa. De este modo, nosotros concluimos en que el timing de los suplementos representa una estrategia simple, pero efectiva para mejorar las adaptaciones que son deseadas a partir del entrenamiento de la fuerza. Claramente, esta estrategia sería beneficiosa para la mayoría de los adultos que realizan entrenamiento de sobrecarga  para mejorar la fuerza funcional y la composición corporal. Sin embargo, este protocolo también puede tener implicancias importantes para las poblaciones que requieren mejoras en la fuerza y la composición corporal, pero que tienen una capacidad de ejercicio reducida, tales como ancianos frágiles, pacientes en rehabilitación cardiaca, u otros que viven con condiciones que comprometen la salud, tales como HIV, cáncer, y diferentes distrofias musculares.
15. Los datos disponibles indican que la adición de creatina a un régimen de ingesta post-ejercicio de carbohidratos y proteínas puede ayudar a facilitar mejoras en la composición corporal, la fuerza y la hipertrofia muscular, durante el entrenamiento de sobrecarga [6].
16. Si bien en el mercado están disponibles diferentes formas de Cr tales como el fosfato de creatina, creatina + β-hidroxi-β-metilbutirato (HMB), creatina + bicarbonato de sodio, etil éster de creatina, creatina con extracto de cinulina, así como formulaciones “efervescentes” y como “suero”. No hay estudios que indiquen que estas formulaciones son mejores que el tradicional monohidrato de creatina en términos de incremento de la fuerza o el rendimiento [7-15].
17. Es interesante señalar que ha sido reportado [1] que la ingesta de Cr después de una hora de ejercicio físico submáximo aumenta la acumulación de creatina muscular en un 10%, aunque se han observados variaciones marcadas entre individuos. No obstante, también debería tenerse en cuenta que la magnitud de acumulación de creatina muscular se reduce cuando la Cr es ingerida con carbohidratos después del ejercicio hasta el agotamiento, probablemente debido a una atenuación de la respuesta insulínica inducida por el ejercicio. De este modo, cuando la Cr es ingerida con carbohidratos después del ejercicio, no está recomendado realizar ejercicio físico hasta el agotamiento antes de la ingesta.
18. Ha sido reportado que la suplementación con monohidrato de Cr a corto plazo mejora la fuerza y potencia máxima (5-15%), el trabajo realizado durante series de contracciones musculares de esfuerzo máximo (5-15%), el rendimiento en un esprint aislado (1-5%) y el trabajo realizado durante esprints repetidos (5-15%) [2]. La suplementación a largo plazo con monohidrato de creatina parece mejorar la calidad total del entrenamiento, lo cual conduce a ganancias de 5 a 15 % mayores en la fuerza y el rendimiento [2]. Prácticamente todos los estudios indican que una suplementación apropiada con Cr incrementa la masa corporal en aproximadamente 1 a 2 kg en la primera semana de carga [2]. Las adaptaciones a largo plazo cuando se combina la suplementación con Cr con entrenamiento, incluyen un incremento de la masa corporal magra, fuerza, rendimiento de esprint, potencia, tasa de desarrollo de la fuerza y diámetro muscular [2]. Por otro lado, los sujetos que ingieren Cr a largo plazo ganan de manera característica tanto como el doble de la masa corporal y/o masa corporal magra [2], esto parece ser el resultado de una mejora de la capacidad para realizar ejercicios de alta intensidad, debido al incremento de la disponibilidad de PCr y a la resíntesis de ATP. Esto permite que el atleta entrene a mayor intensidad y promueve mayor hipertrofia muscular a través del incremento en la expresión de las cadenas pesadas de miosina y posiblemente debido a un incremento de los factores reguladores miogénicos [2].
19. Al parecer después de la interrupción de la administración de Cr (20 g por día durante 6 días), la concentración de la Cr total en el músculo disminuye gradualmente [1]. Treinta días después de la finalización de la suplementación, la concentración no es diferente respecto a los valores pre-suplementación, y la pérdida de Cr desde el músculo durante este período prácticamente equipara al incremento en la excreción de creatinina [1].

Teniendo en cuenta lo que ha sido documentado en la literatura científica, hemos desarrollado nuestro suplemento nutricional con monohidrato de creatina . La dosis propuesta aporta de 0,078 g de creatina/kg de peso corporal (6,28 g para un sujeto de 80 kg de peso corporal) y tiene como objetivo incrementar la concentración muscular de creatina, para aumentar la producción de fuerza y potencia muscular, la capacidad de esprint aislados y repetidos, y lograr mayor incremento de masa muscular durante el entrenamiento de sobrecarga y mejorar la recuperación luego del ejercicio.

Referencias Bibliográficas 

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[2] Buford T. W., R. B. Kreider, J. R. Stout, M. Greenwood, B. Campbell, Merie Spano, T. Ziegenfuss, H. Lopez, J. Landis and J. Antonio. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Creatine Supplementation and Exercise. J. Int. Soc. Sports Nutr.; 4:6, 2007.

[3] Van Thienen R., K. Van Proeyen, B. Vanden Eynde, J. Puype, T. Lefere, and P. Hespel. β-Alanine Improves Sprint Performance in Endurance Cycling. Med. Sci. Sports Exerc.; 41 (4): 989-903, 2009.

[4] Greenhaff Paul L. Creatine. En: Maughan R. Nutrition in Sport. Ed. Blakwell Science, 2000.

[5] Cribb P. J. and A. Hayes. Effects of Supplement Timing and Resistance Exercise on Skeletal Muscle Hypertrophy. Med. Sci. Sports Exerc., 38 (11), 1918-1925, 2006.

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[15] Mero AA, Keskinen KL, Malvela MT, Sallinen JM: Combined creatine and sodium bicarbonate supplementation enhances interval swimming. J Strength Cond Res; 2004, 18:306-310.

Glosario

1 Este valor se obtiene aplicando el logaritmo negativo (-log) a la constante de disociación ácida (pKa) de una dada especie. Si la Ka es igual a 10-6, el pKa = -log (10-6) = 6.

2 Constituye la concentración de sustrato que permite alcanzar un medio de la velocidad máxima de una dada enzima o transportador.