Bueno hace tiempo que tengo esta duda, soy un aficionado del fitness y la verdad que siempre me han dicho que el trote no es recomendado cuando se busca hipertrofiar. ¿Es tan así? y si lo es, ¿cual seria el grado de perdida?
Bueno eso espero alguien con buena voluntad me responda esa inquietud tan básica para muchos seguramente por acá.
Saludos!
Atte.
Alvaro H.
Hola!
Bueno hace tiempo que tengo esta duda, soy un aficionado del fitness y la verdad que siempre me han dicho que el trote no es recomendado cuando se busca hipertrofiar. ¿Es tan así? y si lo es, ¿cual seria el grado de perdida?
Bueno eso espero alguien con buena voluntad me responda esa inquietud tan básica para muchos seguramente por acá.
Saludos colega permitame expresarle lo siguiente de acuerdo a vuestra inquietud y opinion propia el manifiesto losiguinte: el prote leve no le baja la masa muscular, antes le produce disminiusion de la grasa corporal y por ende se obtiene feneficios cardio vasculares. esto depende de vuestro trabajo que se planifiquecomo la intencidad,volumen y sobretodo la carga que emplearia para su preparacion. a lo que desearealmete llegar o a su objetivo planteado.
PRACTICAR, CULTIVAR ES TRIUNFAR Jorge L. Neira Fernandez. jorgenf81@hotmail.com MONITOR DEL CLUB D.E.A.R. BERMEO`S. CUENCA - ECUADOR
Saludos colega permitame expresarle lo siguiente de acuerdo a vuestra inquietud y opinion propia el manifiesto losiguinte: el prote leve no le baja la masa muscular, antes le produce disminiusion de la grasa corporal y por ende se obtiene feneficios cardio vasculares. esto depende de vuestro trabajo que se planifiquecomo la intencidad,volumen y sobretodo la carga que emplearia para su preparacion. a lo que desearealmete llegar o a su objetivo planteado.
Pero sigo con algunas dudas. ¿con trote leve te refieres a un 50 o 60% del maximo de ppm? Y a que te refieres con que depende del trabajo que se planifique, ¿te refieres al trabajo con sobrecarga y como mezclarlo con trote? ¿hay que realizarlo aparte del trabajo con carga? Y por último, ¿que pasa con la nutricion despues de una sesion de trote?
Muchas gracias!
Atte.
Alvaro H.
Muchas gracias Jorge!
Pero sigo con algunas dudas. ¿con trote leve te refieres a un 50 o 60% del maximo de ppm? Y a que te refieres con que depende del trabajo que se planifique, ¿te refieres al trabajo con sobrecarga y como mezclarlo con trote? ¿hay que realizarlo aparte del trabajo con carga? Y por último, ¿que pasa con la nutricion despues de una sesion de trote?
Hola a todos, bueno con lo que respecta al trabajo de trote para bajar de peso lo ideal es realizarlo a intensidades muy bajas (20%- 30%) es más si se realiza caminando también hay una predominancia del uso de lípidos o masa grasa sobre el uso de carbohidratos mientras más se elve la intensidad del trabajo más se utilizan los carbohidratos y proteínas. Hay una regla sobre esto ( feedback) que nos dice que a partir de aprox. los 20 min. de trote se empieza a utilizar grasa pero esto va ir necesariamente de la mano de la intensidad con la cual se haga este trote ya que si empiezas con un trote muy intenso antes de empezar a utilizar la masa grasa (despues de los 20 minutos)como energía, podrías vaciar tus reservas de glucosa y glucogeno y así terminar tu sesion de entrenamiento demasiado exhausto. Es decir con una intensidad baja en el trote es más seguro que utilices las grasas como energía. Podrías relaizar también trabajo de hipertrofía en máquinas pero lo ideal es que realices este tipo detrabajos antes de realizar el trote ya que aca vas a utilizar energía de carbohidratos y va a ver un desgaste importante de estos, pero también es necesario que priorices los objetivos propuestos en cada estrenado para detereminar la secuencia en los trabajos.
Lo ideal sería trabajar un día una capacidad y al siguiente la otra, pero por el tiempo a veces es dificil, entonces prioriza.
Ojala te sirva lo antes expuesto.
Un cordial saludo espero seguir con las preguntas pues así aprendemos todos.
Lic. Helder Favio Ñahui Rojas
HELDER
Hola a todos, bueno con lo que respecta al trabajo de trote para bajar de peso lo ideal es realizarlo a intensidades muy bajas (20%- 30%) es más si se realiza caminando también hay una predominancia del uso de lípidos o masa grasa sobre el uso de carbohidratos mientras más se elve la intensidad del trabajo más se utilizan los carbohidratos y proteínas. Hay una regla sobre esto ( feedback) que nos dice que a partir de aprox. los 20 min. de trote se empieza a utilizar grasa pero esto va ir necesariamente de la mano de la intensidad con la cual se haga este trote ya que si empiezas con un trote muy intenso antes de empezar a utilizar la masa grasa (despues de los 20 minutos)como energía, podrías vaciar tus reservas de glucosa y glucogeno y así terminar tu sesion de entrenamiento demasiado exhausto. Es decir con una intensidad baja en el trote es más seguro que utilices las grasas como energía. Podrías relaizar también trabajo de hipertrofía en máquinas pero lo ideal es que realices este tipo detrabajos antes de realizar el trote ya que aca vas a utilizar energía de carbohidratos y va a ver un desgaste importante de estos, pero también es necesario que priorices los objetivos propuestos en cada estrenado para detereminar la secuencia en los trabajos.
Lo ideal sería trabajar un día una capacidad y al siguiente la otra, pero por el tiempo a veces es dificil, entonces prioriza.
Ojala te sirva lo antes expuesto.
Un cordial saludo espero seguir con las preguntas pues así aprendemos todos.
Con respecto a tu duda Alvaro, en el aspecto nutricional, la alimentacion que debes llevar para que la hipertrofia se desarrolle correctamente es mantener equilibrada la distribucion entre lipidos, hidratos de carbono y proteinas, es un completo mito que tienes que comer solamente proteina para lograrlo, lo que te puedo recomendar es: en caso de que el trote sea ligero, es decir, menor al 70% de las ppm, prefiere alimentos con aceites vegetales como semillas y aguacate, entre otros, y de ser mayor a 70% prefiere los hidratos de carbono en cereales enteros, el trigo y la avena son muy buenas fuentes, y en el consumo de proteina, intenta combinar de forma variada leguminosas y cereales, de preferencia que la carne no sea toda tu fuente de proteina. Aparte las leguminosas te daran energia necesaria para hacer cambios de ritmo.
Saludos.
Alejandro Gaytan.
Estudiante Licenciatura en Nutricion.
Hola.
Con respecto a tu duda Alvaro, en el aspecto nutricional, la alimentacion que debes llevar para que la hipertrofia se desarrolle correctamente es mantener equilibrada la distribucion entre lipidos, hidratos de carbono y proteinas, es un completo mito que tienes que comer solamente proteina para lograrlo, lo que te puedo recomendar es: en caso de que el trote sea ligero, es decir, menor al 70% de las ppm, prefiere alimentos con aceites vegetales como semillas y aguacate, entre otros, y de ser mayor a 70% prefiere los hidratos de carbono en cereales enteros, el trigo y la avena son muy buenas fuentes, y en el consumo de proteina, intenta combinar de forma variada leguminosas y cereales, de preferencia que la carne no sea toda tu fuente de proteina. Aparte las leguminosas te daran energia necesaria para hacer cambios de ritmo.
Saludos.
Alejandro Gaytan.
Estudiante Licenciatura en Nutricion.
La pregunta es : ¿el trote produce alguna disminución en la masa muscular? entonces hay que preguntarse sobre la fisiología del musculo de que esta compuesto el musculo y la principal reserva energética del musculo.
Yo creo que la mayoría sabe de que esta compuesto o cuales son los elementos que lo forman ya sea los elementos proteínicos fibrosos fundamentales como apoyo arquitectónico, la cretina muscular, glucógeno muscular, agua intracelular, la proteína muscular, tejido conjuntivo,vasos sanguíneos,miosito, etc. El trote puede producir disminucion en la masa muscular la respuesta depende, depende netamente el sujeto que esta entrenando ya que no se debe olvidar el principio de la individualizacion del entrenamiento, si un sujeto desentrenado se pone a trotar a moderada intensidad de acuerdo a su ritmo, su frecuencia de trote obviamente sera mucho menor que un sujeto que ya lleva medio año entrenando, también el máximo consumo de oxigeno sera mayor al de un sujeto entrenado, este es el punto principal ya que en un trabajo aerobico se ocupa de reserva de energía principalmente glucógeno ya sea muscular o hepático, esto disminuiría en cierto grado el tamaño muscular pero no es perceptible para nada y solo seria después del ejercicio ya que después se vuelven a restituir las reservas de glucógeno y si sigues con tu entrenamiento las reservas aumentan. Un sujeto desentrenado llegara a trotar 25 o 30 minutos depsues de eso sus reservas estaran bajas si sigue el trote por mas tiempo hasta agotar las reservas ocupara grasas pero minimamente porque su VO2 es bajo y no activa el metabolismo de las grasas, es decir, no ocupara grasas como generadores de energía, se necesita 8 semanas de entrenamiento mas o menos para un sujeto desentrenado alcanzar el consumo de oxigeno necesario para activar en gran medida las grasas como generadores de energía, eso es un caso aparte, entonces si el sujeto desentrenado quier llegar a los 40 minutos ¿que ocupa como generador de energía? para que los vectores de energia denominados ATP lleven la energía necesaria para que el trabajo se efectué, la respuesta es proteínas, como bien saben no hay una reserva de proteínas, no hay grandes cantidades y el ejercicio se puede efectuar solo por un tiempo , entonces ahí va a haber una disminución de la masa muscular. Imagínense un tipo que le da mas importancia a el trabajo con pesas donde quiere solo hipertrofiar el musculo, hipertrofia denominada como sarcoplasmica, con una frecuencia cardíaca elevada, cuando trota solo lo hacen por un tiempo de 15 20 minutos si sobre pasa esto su masa muscular disminuirá, entonces es necesario un entrenamiento aerobico adecuado antes de entrar a trabajar con las pesas, es necesario para la salud y bienestar.
La pregunta es : ¿el trote produce alguna disminución en la masa muscular? entonces hay que preguntarse sobre la fisiología del musculo de que esta compuesto el musculo y la principal reserva energética del musculo.
Yo creo que la mayoría sabe de que esta compuesto o cuales son los elementos que lo forman ya sea los elementos proteínicos fibrosos fundamentales como apoyo arquitectónico, la cretina muscular, glucógeno muscular, agua intracelular, la proteína muscular, tejido conjuntivo,vasos sanguíneos,miosito, etc. El trote puede producir disminucion en la masa muscular la respuesta depende, depende netamente el sujeto que esta entrenando ya que no se debe olvidar el principio de la individualizacion del entrenamiento, si un sujeto desentrenado se pone a trotar a moderada intensidad de acuerdo a su ritmo, su frecuencia de trote obviamente sera mucho menor que un sujeto que ya lleva medio año entrenando, también el máximo consumo de oxigeno sera mayor al de un sujeto entrenado, este es el punto principal ya que en un trabajo aerobico se ocupa de reserva de energía principalmente glucógeno ya sea muscular o hepático, esto disminuiría en cierto grado el tamaño muscular pero no es perceptible para nada y solo seria después del ejercicio ya que después se vuelven a restituir las reservas de glucógeno y si sigues con tu entrenamiento las reservas aumentan. Un sujeto desentrenado llegara a trotar 25 o 30 minutos depsues de eso sus reservas estaran bajas si sigue el trote por mas tiempo hasta agotar las reservas ocupara grasas pero minimamente porque su VO2 es bajo y no activa el metabolismo de las grasas, es decir, no ocupara grasas como generadores de energía, se necesita 8 semanas de entrenamiento mas o menos para un sujeto desentrenado alcanzar el consumo de oxigeno necesario para activar en gran medida las grasas como generadores de energía, eso es un caso aparte, entonces si el sujeto desentrenado quier llegar a los 40 minutos ¿que ocupa como generador de energía? para que los vectores de energia denominados ATP lleven la energía necesaria para que el trabajo se efectué, la respuesta es proteínas, como bien saben no hay una reserva de proteínas, no hay grandes cantidades y el ejercicio se puede efectuar solo por un tiempo , entonces ahí va a haber una disminución de la masa muscular. Imagínense un tipo que le da mas importancia a el trabajo con pesas donde quiere solo hipertrofiar el musculo, hipertrofia denominada como sarcoplasmica, con una frecuencia cardíaca elevada, cuando trota solo lo hacen por un tiempo de 15 20 minutos si sobre pasa esto su masa muscular disminuirá, entonces es necesario un entrenamiento aerobico adecuado antes de entrar a trabajar con las pesas, es necesario para la salud y bienestar.
Muchas gracias Helder por tu aporte. Con respecto al 20-30% de intensidad que mencionas, te refieres a ppm? a esfuerzo? Gracias.
Gracias tambien Alejandro. Con respecto a la nutricion, despues de un trote de media hora ¿es necesario comer al instante despues del ejercicio para recuperar rápidamente las reservas de glucogeno? o se puede esperar un tiempo?
Gracias!
Por ultimo muchas gracias tambien Ignacio. Me doy cuenta de que es un tema mucho mas complejo de lo que imaginé y me brotan muchas preguntas al leerte jej... Pero bueno, para empezar podría ser preguntarte si lo que se esta haciendo es sesiones de pesa para hipertrofiar, que ejercicio aeróbico hay que agregar, a qué intensidad, ¿puede ser trote?, cuándo hay que realizarlo y cuánta cantidad. Yo ya llevo entrenando aproximadamente 1 año con pesas pero con muy poco aerobico, casi nada diría, y bueno tengo 25 años y mi porcentaje de grasa rondea entre el 20-22%, aunque no se si sea relevante. Mi entrenamiento de pesas no ha sido muy intenso que digamos pero si he progresado, poco, pero lo he notado. Muchas gracias por tu exelente aporte.
Saludos y gracias a todos! Espero se siga con el tema
Muchas gracias Helder por tu aporte. Con respecto al 20-30% de intensidad que mencionas, te refieres a ppm? a esfuerzo? Gracias.
Gracias tambien Alejandro. Con respecto a la nutricion, despues de un trote de media hora ¿es necesario comer al instante despues del ejercicio para recuperar rápidamente las reservas de glucogeno? o se puede esperar un tiempo?
Gracias!
Por ultimo muchas gracias tambien Ignacio. Me doy cuenta de que es un tema mucho mas complejo de lo que imaginé y me brotan muchas preguntas al leerte jej... Pero bueno, para empezar podría ser preguntarte si lo que se esta haciendo es sesiones de pesa para hipertrofiar, que ejercicio aeróbico hay que agregar, a qué intensidad, ¿puede ser trote?, cuándo hay que realizarlo y cuánta cantidad. Yo ya llevo entrenando aproximadamente 1 año con pesas pero con muy poco aerobico, casi nada diría, y bueno tengo 25 años y mi porcentaje de grasa rondea entre el 20-22%, aunque no se si sea relevante. Mi entrenamiento de pesas no ha sido muy intenso que digamos pero si he progresado, poco, pero lo he notado. Muchas gracias por tu exelente aporte.
Saludos y gracias a todos! Espero se siga con el tema
Una rutina no te puedo dar, pero si recomendaciones, para hipertrofiar se necesitan intensidades del 50 - 80 % de tu RM repetición máxima ya que estas corresponde a cargas intermedias en donde se obtiene una mayor hipertrofia, puedes agregar el ejercicio aerobico que mas te acomode pero yo antes de meterme con las pesas necesito tener una capacidad aerobica buena ya que la mayoría de las personas que van a gimnasio o que tienen una formación culturista en donde tienen cero aerobico y eso a la larga afecta a la salud del individuo aumentando su frecuencia cardiaca llegando a 100 110 120 en reposo, colesterol alto,etc. Si haces lo que digo la hipertrofia sarcoplasmica se demorara mas pero no a costa de tu salud como lo es en la otra vereda, finalmente yo no estoy de acuerdo con la formacion culturista un abrazo. Si tienes alguna duda ningún problema en contestarte y si no se la respuesta te dire jajaa cuídate.
Una rutina no te puedo dar, pero si recomendaciones, para hipertrofiar se necesitan intensidades del 50 - 80 % de tu RM repetición máxima ya que estas corresponde a cargas intermedias en donde se obtiene una mayor hipertrofia, puedes agregar el ejercicio aerobico que mas te acomode pero yo antes de meterme con las pesas necesito tener una capacidad aerobica buena ya que la mayoría de las personas que van a gimnasio o que tienen una formación culturista en donde tienen cero aerobico y eso a la larga afecta a la salud del individuo aumentando su frecuencia cardiaca llegando a 100 110 120 en reposo, colesterol alto,etc. Si haces lo que digo la hipertrofia sarcoplasmica se demorara mas pero no a costa de tu salud como lo es en la otra vereda, finalmente yo no estoy de acuerdo con la formacion culturista un abrazo. Si tienes alguna duda ningún problema en contestarte y si no se la respuesta te dire jajaa cuídate.
Disminución de masa muscular? Debes tomar en cuenta una variante muy importante: el trabajo contínuo o progresivo. Es decir, si durante la actividad aeróbica tu %de FC con relación a tu FCMax como respuesta se mantiene en un rango estable estarás condicionando a una no regeneración del contínuo energético (que como sabemos a los 3 minutos se reactiva). En cambio si tus intensidades van variando de % (dentro de los rangos determinados) el contínuo energético tendrá tiempo de reactivarse. Esto puede condicionar a que si se hace un ejercicio aeróbico contínuo es más seguro que si haya disminución muscular.
Saludos y estamos en contacto.
Luis.
Disminución de masa muscular? Debes tomar en cuenta una variante muy importante: el trabajo contínuo o progresivo. Es decir, si durante la actividad aeróbica tu %de FC con relación a tu FCMax como respuesta se mantiene en un rango estable estarás condicionando a una no regeneración del contínuo energético (que como sabemos a los 3 minutos se reactiva). En cambio si tus intensidades van variando de % (dentro de los rangos determinados) el contínuo energético tendrá tiempo de reactivarse. Esto puede condicionar a que si se hace un ejercicio aeróbico contínuo es más seguro que si haya disminución muscular.
Saludos y estamos en contacto.
Luis.
Según lo "poco" que he aprendido en los cursos voy a intentar responder a las preguntas:
¿El trote no es recomendado cuando se busca hipertrofiar?.
1 - Sea cual sea el objetivo (hipretrofiar o bajar grasa) es mejor combinar tanto el trabajo con pesas u otro método para hipertrofiar con el trabajo aeróbico. Esta claro que si nuestro objetivo es hipertrofiar no vamos a realizar 3 sesiones de aeróbico y 2 de hipertrofia, sino por ejemplo lo contrario.
2 - Durante el trote existe catabolismo protéico, el que haya más o menos depende de muchos factores como pueden ser la intensidad y duración. El trote recomendado para maximizar la pérdida de grasa, en personas entrenadas es más o menos 75% vo2 max y en personas poco entrenadas 65% vo2 max y en principiantes menos. Se pueden manejar intensidades entre 40-75% vo2 max, dependiendo del nivel de entrenamiento de la persona y con una duración de 30 a 60 minutos.
Suponiendo que es este el trote que vamos a realizar porque lo que nos interesa es la pérdida de grasa junto con la hipertrofia, este ejercicio no produce una considerable pérdida de masa muscular. Es decir no nos debemos preocupar de cuanto se pierde ya que el beneficio que aporta el ejercicio aeróbico es muy superior y la pérdida es mínima. Ahora hay una cosa que es muy importante, el que se produzca "bastante más" pérdida de masa muscular, uno de los factores más importantes es si estas actividades se realizan en un estado de depeción de glucógeno. Si tenemos muy poco glucógeno antes de realizar este ejercicio aeróbico y este se prolonga se producirá "bastante más" pérdida de masa muscular. Por ejemplo, el ir a correr en ayunas es un método para maximizar la pérdida de grasa pero también se pierde masa muscular ya que normalmente tenemos poco glucógeno.
Alvaro, Sino has realizado mucho ejercicio aeróbico, todo tiene que tener una progresión, empieza por lo que tu consideres oportuno según tu nivel hasta llegar a 45 -60 minutos. Es mejor siempre que se pueda separar los días de hipertrofia y los de aeróbico, sino se puede y se tienen que realizar en la misma sesión, es mejor realizar primero la sesión de hipertrofia y luego el aeróbico, pero que sumados los dos no sean superior a 90 minutos.
Espero haber aclarado algo y si me he equivocado en algo para eso estamos.
Un saludo
Buenas a todos,
Según lo "poco" que he aprendido en los cursos voy a intentar responder a las preguntas:
¿El trote no es recomendado cuando se busca hipertrofiar?.
1 - Sea cual sea el objetivo (hipretrofiar o bajar grasa) es mejor combinar tanto el trabajo con pesas u otro método para hipertrofiar con el trabajo aeróbico. Esta claro que si nuestro objetivo es hipertrofiar no vamos a realizar 3 sesiones de aeróbico y 2 de hipertrofia, sino por ejemplo lo contrario.
2 - Durante el trote existe catabolismo protéico, el que haya más o menos depende de muchos factores como pueden ser la intensidad y duración. El trote recomendado para maximizar la pérdida de grasa, en personas entrenadas es más o menos 75% vo2 max y en personas poco entrenadas 65% vo2 max y en principiantes menos. Se pueden manejar intensidades entre 40-75% vo2 max, dependiendo del nivel de entrenamiento de la persona y con una duración de 30 a 60 minutos.
Suponiendo que es este el trote que vamos a realizar porque lo que nos interesa es la pérdida de grasa junto con la hipertrofia, este ejercicio no produce una considerable pérdida de masa muscular. Es decir no nos debemos preocupar de cuanto se pierde ya que el beneficio que aporta el ejercicio aeróbico es muy superior y la pérdida es mínima. Ahora hay una cosa que es muy importante, el que se produzca "bastante más" pérdida de masa muscular, uno de los factores más importantes es si estas actividades se realizan en un estado de depeción de glucógeno. Si tenemos muy poco glucógeno antes de realizar este ejercicio aeróbico y este se prolonga se producirá "bastante más" pérdida de masa muscular. Por ejemplo, el ir a correr en ayunas es un método para maximizar la pérdida de grasa pero también se pierde masa muscular ya que normalmente tenemos poco glucógeno.
Alvaro, Sino has realizado mucho ejercicio aeróbico, todo tiene que tener una progresión, empieza por lo que tu consideres oportuno según tu nivel hasta llegar a 45 -60 minutos. Es mejor siempre que se pueda separar los días de hipertrofia y los de aeróbico, sino se puede y se tienen que realizar en la misma sesión, es mejor realizar primero la sesión de hipertrofia y luego el aeróbico, pero que sumados los dos no sean superior a 90 minutos.
Espero haber aclarado algo y si me he equivocado en algo para eso estamos.
Santiago con respecto a los del porcentaje de FC en el trote, mi problema es que alcanzo con un trote muy suave (casi lo minimo a lo que podria andar sino seria caminata) mi FC maxima en muy pocos minutos... este querrá decir que debo empezar por caminata por el momento? o mezclar? Muchas gracias.
Saludos!
Muchas gracias Luis y Santiago por sus aportes.
Santiago con respecto a los del porcentaje de FC en el trote, mi problema es que alcanzo con un trote muy suave (casi lo minimo a lo que podria andar sino seria caminata) mi FC maxima en muy pocos minutos... este querrá decir que debo empezar por caminata por el momento? o mezclar? Muchas gracias.
No se si tienes claro que la FC max es distinta al Vo2 max. Si sabes tu Fc max y sabes como calcularla, y según entiendo con un trote muy muy suave a los pocos minutos dices que alcanzas tu Fc max, sino tienes ningún problema de salud, lo normal supongo que será que estás poco entrenado en el sistema aeróbico. En este caso si tu objetivo es perder grasa y no aguantas por ejemplo ni 10 minutos de trote, pero como llevas un año con las pesas y poco de aeróbico, una posibilidad es empezar combinando caminata + trote.
Hagas lo que hagas, tienes que tener mucho cuidado con la intensidad y duración y si ves que es mucha bajar, da igual que sea caminata o trote. Lo importante es que tengas una progresión y manejarte en los niveles de Fc max o de Vo2 max recomendada.
Un saludo
Buenas,
No se si tienes claro que la FC max es distinta al Vo2 max. Si sabes tu Fc max y sabes como calcularla, y según entiendo con un trote muy muy suave a los pocos minutos dices que alcanzas tu Fc max, sino tienes ningún problema de salud, lo normal supongo que será que estás poco entrenado en el sistema aeróbico. En este caso si tu objetivo es perder grasa y no aguantas por ejemplo ni 10 minutos de trote, pero como llevas un año con las pesas y poco de aeróbico, una posibilidad es empezar combinando caminata + trote.
Hagas lo que hagas, tienes que tener mucho cuidado con la intensidad y duración y si ves que es mucha bajar, da igual que sea caminata o trote. Lo importante es que tengas una progresión y manejarte en los niveles de Fc max o de Vo2 max recomendada.
Perdon pero es compleja tu pregunta, e trato de entenderla y me saltaron varias dudas. yo te preguntaria tambien cual es el objetivo de practicar el fitnees para ti y cual actividad del fitness como tal realizas ya que tengo entendido que se practica la Flexibilidad,Resistencia Cardiovascular, Fuerza Muscular & resistencia, etc. , me podrias detallar que entrenamiento realizar para realizar este discilplina y en esencia cual es tu objetivo.
SALUDOS.
Perdon pero es compleja tu pregunta, e trato de entenderla y me saltaron varias dudas. yo te preguntaria tambien cual es el objetivo de practicar el fitnees para ti y cual actividad del fitness como tal realizas ya que tengo entendido que se practica la Flexibilidad,Resistencia Cardiovascular, Fuerza Muscular & resistencia, etc. , me podrias detallar que entrenamiento realizar para realizar este discilplina y en esencia cual es tu objetivo.
Si no estas bien nutrido, perderas masa muscular asi no trotes. La Nutricion es la base para mantener tu masa muscular, aumentarla o perderla. Lo que hagas dependera de lo que ingieras y por supuesto de tu correcta recuperacion entre tu entrenamiento de musculacion y cardiovascular (trote). Saludos desde Lima (Peru)
Si no estas bien nutrido, perderas masa muscular asi no trotes. La Nutricion es la base para mantener tu masa muscular, aumentarla o perderla. Lo que hagas dependera de lo que ingieras y por supuesto de tu correcta recuperacion entre tu entrenamiento de musculacion y cardiovascular (trote). Saludos desde Lima (Peru)
Bueno hace tiempo que tengo esta duda, soy un aficionado del fitness y la verdad que siempre me han dicho que el trote no es recomendado cuando se busca hipertrofiar. ¿Es tan así? y si lo es, ¿cual seria el grado de perdida?
Bueno eso espero alguien con buena voluntad me responda esa inquietud tan básica para muchos seguramente por acá.
Saludos!
Atte.
Alvaro H.
Jorge L. Neira Fernandez.
jorgenf81@hotmail.com
MONITOR DEL CLUB D.E.A.R. BERMEO`S.
CUENCA - ECUADOR
Pero sigo con algunas dudas. ¿con trote leve te refieres a un 50 o 60% del maximo de ppm? Y a que te refieres con que depende del trabajo que se planifique, ¿te refieres al trabajo con sobrecarga y como mezclarlo con trote? ¿hay que realizarlo aparte del trabajo con carga? Y por último, ¿que pasa con la nutricion despues de una sesion de trote?
Muchas gracias!
Atte.
Alvaro H.
Lo ideal sería trabajar un día una capacidad y al siguiente la otra, pero por el tiempo a veces es dificil, entonces prioriza.
Ojala te sirva lo antes expuesto.
Un cordial saludo espero seguir con las preguntas pues así aprendemos todos.
Lic. Helder Favio Ñahui Rojas
Las disculpas del caso.
Atte.
Lic. Helder Favio Ñahui Rojas
Con respecto a tu duda Alvaro, en el aspecto nutricional, la alimentacion que debes llevar para que la hipertrofia se desarrolle correctamente es mantener equilibrada la distribucion entre lipidos, hidratos de carbono y proteinas, es un completo mito que tienes que comer solamente proteina para lograrlo, lo que te puedo recomendar es: en caso de que el trote sea ligero, es decir, menor al 70% de las ppm, prefiere alimentos con aceites vegetales como semillas y aguacate, entre otros, y de ser mayor a 70% prefiere los hidratos de carbono en cereales enteros, el trigo y la avena son muy buenas fuentes, y en el consumo de proteina, intenta combinar de forma variada leguminosas y cereales, de preferencia que la carne no sea toda tu fuente de proteina. Aparte las leguminosas te daran energia necesaria para hacer cambios de ritmo.
Saludos.
Alejandro Gaytan.
Estudiante Licenciatura en Nutricion.
Yo creo que la mayoría sabe de que esta compuesto o cuales son los elementos que lo forman ya sea los elementos proteínicos fibrosos fundamentales como apoyo arquitectónico, la cretina muscular, glucógeno muscular, agua intracelular, la proteína muscular, tejido conjuntivo,vasos sanguíneos,miosito, etc. El trote puede producir disminucion en la masa muscular la respuesta depende, depende netamente el sujeto que esta entrenando ya que no se debe olvidar el principio de la individualizacion del entrenamiento, si un sujeto desentrenado se pone a trotar a moderada intensidad de acuerdo a su ritmo, su frecuencia de trote obviamente sera mucho menor que un sujeto que ya lleva medio año entrenando, también el máximo consumo de oxigeno sera mayor al de un sujeto entrenado, este es el punto principal ya que en un trabajo aerobico se ocupa de reserva de energía principalmente glucógeno ya sea muscular o hepático, esto disminuiría en cierto grado el tamaño muscular pero no es perceptible para nada y solo seria después del ejercicio ya que después se vuelven a restituir las reservas de glucógeno y si sigues con tu entrenamiento las reservas aumentan. Un sujeto desentrenado llegara a trotar 25 o 30 minutos depsues de eso sus reservas estaran bajas si sigue el trote por mas tiempo hasta agotar las reservas ocupara grasas pero minimamente porque su VO2 es bajo y no activa el metabolismo de las grasas, es decir, no ocupara grasas como generadores de energía, se necesita 8 semanas de entrenamiento mas o menos para un sujeto desentrenado alcanzar el consumo de oxigeno necesario para activar en gran medida las grasas como generadores de energía, eso es un caso aparte, entonces si el sujeto desentrenado quier llegar a los 40 minutos ¿que ocupa como generador de energía? para que los vectores de energia denominados ATP lleven la energía necesaria para que el trabajo se efectué, la respuesta es proteínas, como bien saben no hay una reserva de proteínas, no hay grandes cantidades y el ejercicio se puede efectuar solo por un tiempo , entonces ahí va a haber una disminución de la masa muscular. Imagínense un tipo que le da mas importancia a el trabajo con pesas donde quiere solo hipertrofiar el musculo, hipertrofia denominada como sarcoplasmica, con una frecuencia cardíaca elevada, cuando trota solo lo hacen por un tiempo de 15 20 minutos si sobre pasa esto su masa muscular disminuirá, entonces es necesario un entrenamiento aerobico adecuado antes de entrar a trabajar con las pesas, es necesario para la salud y bienestar.
Gracias tambien Alejandro. Con respecto a la nutricion, despues de un trote de media hora ¿es necesario comer al instante despues del ejercicio para recuperar rápidamente las reservas de glucogeno? o se puede esperar un tiempo?
Gracias!
Por ultimo muchas gracias tambien Ignacio. Me doy cuenta de que es un tema mucho mas complejo de lo que imaginé y me brotan muchas preguntas al leerte jej... Pero bueno, para empezar podría ser preguntarte si lo que se esta haciendo es sesiones de pesa para hipertrofiar, que ejercicio aeróbico hay que agregar, a qué intensidad, ¿puede ser trote?, cuándo hay que realizarlo y cuánta cantidad. Yo ya llevo entrenando aproximadamente 1 año con pesas pero con muy poco aerobico, casi nada diría, y bueno tengo 25 años y mi porcentaje de grasa rondea entre el 20-22%, aunque no se si sea relevante. Mi entrenamiento de pesas no ha sido muy intenso que digamos pero si he progresado, poco, pero lo he notado. Muchas gracias por tu exelente aporte.
Saludos y gracias a todos! Espero se siga con el tema
Saludos y estamos en contacto.
Luis.
Según lo "poco" que he aprendido en los cursos voy a intentar responder a las preguntas:
¿El trote no es recomendado cuando se busca hipertrofiar?.
1 - Sea cual sea el objetivo (hipretrofiar o bajar grasa) es mejor combinar tanto el trabajo con pesas u otro método para hipertrofiar con el trabajo aeróbico. Esta claro que si nuestro objetivo es hipertrofiar no vamos a realizar 3 sesiones de aeróbico y 2 de hipertrofia, sino por ejemplo lo contrario.
2 - Durante el trote existe catabolismo protéico, el que haya más o menos depende de muchos factores como pueden ser la intensidad y duración. El trote recomendado para maximizar la pérdida de grasa, en personas entrenadas es más o menos 75% vo2 max y en personas poco entrenadas 65% vo2 max y en principiantes menos. Se pueden manejar intensidades entre 40-75% vo2 max, dependiendo del nivel de entrenamiento de la persona y con una duración de 30 a 60 minutos.
Suponiendo que es este el trote que vamos a realizar porque lo que nos interesa es la pérdida de grasa junto con la hipertrofia, este ejercicio no produce una considerable pérdida de masa muscular. Es decir no nos debemos preocupar de cuanto se pierde ya que el beneficio que aporta el ejercicio aeróbico es muy superior y la pérdida es mínima. Ahora hay una cosa que es muy importante, el que se produzca "bastante más" pérdida de masa muscular, uno de los factores más importantes es si estas actividades se realizan en un estado de depeción de glucógeno. Si tenemos muy poco glucógeno antes de realizar este ejercicio aeróbico y este se prolonga se producirá "bastante más" pérdida de masa muscular. Por ejemplo, el ir a correr en ayunas es un método para maximizar la pérdida de grasa pero también se pierde masa muscular ya que normalmente tenemos poco glucógeno.
Alvaro, Sino has realizado mucho ejercicio aeróbico, todo tiene que tener una progresión, empieza por lo que tu consideres oportuno según tu nivel hasta llegar a 45 -60 minutos. Es mejor siempre que se pueda separar los días de hipertrofia y los de aeróbico, sino se puede y se tienen que realizar en la misma sesión, es mejor realizar primero la sesión de hipertrofia y luego el aeróbico, pero que sumados los dos no sean superior a 90 minutos.
Espero haber aclarado algo y si me he equivocado en algo para eso estamos.
Un saludo
Santiago con respecto a los del porcentaje de FC en el trote, mi problema es que alcanzo con un trote muy suave (casi lo minimo a lo que podria andar sino seria caminata) mi FC maxima en muy pocos minutos... este querrá decir que debo empezar por caminata por el momento? o mezclar? Muchas gracias.
Saludos!
No se si tienes claro que la FC max es distinta al Vo2 max. Si sabes tu Fc max y sabes como calcularla, y según entiendo con un trote muy muy suave a los pocos minutos dices que alcanzas tu Fc max, sino tienes ningún problema de salud, lo normal supongo que será que estás poco entrenado en el sistema aeróbico. En este caso si tu objetivo es perder grasa y no aguantas por ejemplo ni 10 minutos de trote, pero como llevas un año con las pesas y poco de aeróbico, una posibilidad es empezar combinando caminata + trote.
Hagas lo que hagas, tienes que tener mucho cuidado con la intensidad y duración y si ves que es mucha bajar, da igual que sea caminata o trote. Lo importante es que tengas una progresión y manejarte en los niveles de Fc max o de Vo2 max recomendada.
Un saludo
SALUDOS.