Sarcopenia en Pandemia (PARTE 2). Un espacio para la nutrición asociada al ejercicio en tiempos de aislamiento social.

La pérdida de masa muscular tiene varios aspectos a considerar, habiendo preguntas centrales a responder para poder definir acciones: qué se pierde y cuáles detonantes existen en este fenómeno. Aquí hay algo bien reconocido en situación de sarcopenia, en ella se aprecia una reducción de las fibras tipo 2¹. Y este dato no es algo menor, porque ellas están asociadas a la capacidad de generar fuerza, lo que finalmente tendrá como resultado una respuesta anabólica proteica reducida frente a esta condición. En este punto es interesante el hecho de saberse que el entrenamiento de fuerza controla la pérdida de ese tipo de fibras así como genera respuestas anabólicas proteicas² .

Distintos trabajos de investigación han mostrado varios fenómenos que conducen a la disminución de la masa muscular por inactividad. Se menciona por ejemplo a la resistencia anabólica que esta situación provoca, a la disfunción mitocondrial y también a la resistencia a la insulina. En lo que hace al impacto negativo sobre las proteínas, Devries y colegas documentan que un entrenamiento de fuerza junto a la ingesta adecuada de este macronutriente es decisivo para evitar dicho deterioro, así como para invertir la situación hacia la mantención y ganancia de músculo².

Considerar acá la ingestión y la elección de alimentos en esta época de reclusión forzada por COVID (CV ) no es un detalle para desatender, especialmente porque no solo puede entrarse en miopenia, también acumularse tejido graso. Se sabe, por ejemplo, que la pérdida de músculo, en sí misma, puede resultar en un incremento del deseo de comer. Y esto a su vez se vincula con el aumento del consumo de comida que se ha documentado en tiempos de CV. En un reciente trabajo de Brooks y colegas al respecto, ellos evidenciaron que por el temor que la reclusión genera hay un incremento en la cantidad de alimentos que se compran, 1) por prevención a la escasez así como 2) por la menor frecuencia en su procura. Esto puede generar cambios en la elección y calidad de lo que se consume, dirigiendo mayoritariamente a la población a un balance energético positivo³ .

Relativamente a lo anterior, hay respaldo de investigaciones que afirman la existencia de un modelo definido como "gravitostat", que se expresa como de retroalimentación y control del peso corporal. Sobre esto Ohlsson y colaboradores afirman que los osteocitos pueden ser capaces de detectar cambios en la masa corporal y afectar el apetito con el fin de mantener un peso corporal establecido. Así, se ha señalado un ratio entre “reducción de la actividad física / aumento de tiempo que se pasa sentado”, cuya expresión acrecentada puede mostrar la eficacia de este sistema de retroalimentación, documentando una crecida del apetito, el consumo excesivo de alimentos y el incremento de peso corporal como consecuencia de ello⁴. Sobre este punto también se han expresado Grannell y colegas advirtiendo que la disminución de la masa muscular producto de una actividad reducida, puede resultar en un aumento del deseo de comer como consecuencia del modelo de regulación del apetito. Se afirma que toda ingestión de proteínas sin proporción con la pérdida de las mismas, como acontece en la sarcopenia, acaba por estimular un consumo calórico compensatorio⁵. A decir de distintos autores, esto puede tornarse en un ciclo perpetuo de pérdida de masa muscular, aumento del apetito, e incremento de la masa grasa.

En cuanto al tipo de ejercicio para combatir la sarcopenia, múltiples estudios han demostrado que el entrenamiento de la fuerza puede mejorar tanto el tamaño muscular como la capacidad de este para generar fuerza, incluidas las personas mayores⁶ . Pero además, y como lo afirman Liao y colegas, la respuesta muscular hipertrófica puede ser aun más efectiva si al entrenamiento respectivo se le incorpora la ingesta suficiente de proteínas⁷. Junto a esto también Chilibeck y su equipo afirma la importancia que tiene el aporte de creatina en esta situación⁸ .

Relativamente a las cantidades de proteínas a consumir, las investigaciones más recientes advierten que las indicadas según recomendaciones anteriores son insuficientes, incluso porque dichas prescripciones no consideran las afectaciones metabólicas que presentan muchas personas como la resistencia anabólica y la negativa alteración hormonal, por caso. Al presente se reconoce que los adultos mayores pueden necesitar entre 1,2 y 1,5 g / kg / día de proteína para mantener una salud y una función física óptimas⁹. Y en este mismo punto hay consenso respecto de que una superior dosis de proteínas por comida se asocia con una mayor masa magra y fuerza¹⁰ .

Finalmente en cuanto a la alimentación proteica, las poblaciones adultas mayores, que son las más afectadas en tiempos de CV, pueden necesitar reducir la ingesta total de calorías para evitar la acumulación excesiva de grasa corporal debido a la posible reducción de los niveles de actividad provocada por el distanciamiento social y las medidas de cuarentena¹¹ .

Así, Mantener una ingesta de proteínas aumentada puede resultar beneficioso para evitar la pérdida de masa magra durante dicha restricción calórica especialmente cuando se combina con entrenamiento de fuerza¹² .

Mientras tanto y en plena pandemia, las dietas hipocalóricas asoman como las propuestas más sugeridas, asociadas a “al menos muévase”. La ciencia mira y no comprende. Una vez más gana YouTube.

• 1.(Deschenes MR. Effects of aging on muscle fibre type and size. Sports Med. 2004).
• 2.(Deschenes MR, et al. Remodeling of the neuromuscular junction precedes sarcopenia related alterations in myofibers. Exp Gerontol. 2010).
• 3.(Brooks SK, et al. The psychological impact of quarantine and how to reduce it: rapid review of the evidence. Lancet. 2020)
• 4.(Ohlsson C., et al. Increased weight loading reduces body weight and body fat in obese subjects – a proof of concept randomized clinical trial. EclinicalMedicine 2020)
• 5.(Grannell A, et al. The influence of skeletal muscle on appetite regulation. Expert Rev Endocrinol Metab. 2019)
• 6.(del Campo Cervantes JM, et al. Effect of a resistance training program on sarcopenia and functionality of the older adults living in a nursing home. J Nutr Health Aging. 2019)
• 7.(Liao CD, et al. Effects of protein supplementation combined with resistance exercise on body composition and physical function in older adults: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2017)
• 8.(Chilibeck PD, et al. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017).
• 9.(Traylor DA, et al. Perspective: protein requirements and optimal intakes in aging: are we ready to recommend more than the recommended daily allowance? Adv Nutr. 2018)
• 10.(Loenneke JP, et al. Per meal dose and frequency of protein consumption is associated with lean mass and muscle performance. Clin Nutr. 2016).
• 11.(Goethals L, Barth N, Guyot J, Hupin D, Celarier T, Bongue B. Impact of home quarantine on physical activity among older adults living at home during the COVID-19 pandemic: qualitative interview study. JMIR Aging. 2020)
• 12.(Westerterp-Plantenga MS, et al. Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. Annu Rev Nutr. 2009).